Trail Koşu Beslenme Hesaplayıcı
Herhangi bir trail koşusu veya ultra için saatte karbonhidrat, toplam kalori ve kaç jel taşımanız gerektiğini hesapla. Ücretsiz, anında, hesap gerekmez.
Parkur ve Süre
Beslenme Planınız
Karbonhidrat Hedefi Nasıl Hesaplanıyor?
ACSM'in (American College of Sports Medicine) yayınladığı eşiğe dayanır: 2,5 saate kadar süren eforlar için saatte 60g, daha uzun eforlar için saatte 90g karbonhidrat. Daha yüksek oran, çoklu-taşınabilir-karbonhidrat stratejileriyle (glikoz + fruktoz karışımı) emilebilir hale gelir. Jel karşılığı, jel başına ~25g karbonhidrat referans değeri kullanılarak hesaplanır — ürüne göre değişebilir, kaba bir tahmin olarak düşünün.
Sıkça Sorulan Sorular
Bir ultra maratonda saatte kaç karbonhidrat almalıyım?
ACSM'in genel önerisi, 2,5 saate kadar süren eforlar için saatte 60g, daha uzun eforlar için saatte 90g'a kadardır. Bazı deneyimli ultra koşucular daha yüksek oranlara (saatte 90-120g) çıkabilir, ancak bu bağırsak eğitimi gerektirir.
Neden gerçek bir sayı yerine bir aralık veriyorsunuz?
Karbonhidrat toleransı kişiden kişiye ve antrenmana göre büyük farklılık gösterir. Bu hesaplayıcı, ACSM'in yayınladığı süre eşiğine dayalı bir başlangıç noktası verir — kendi bağırsak eğitiminize göre ayarlayın.
Bir jelde kaç gram karbonhidrat var?
Ürüne göre değişir, ancak çoğu enerji jeli yaklaşık 20-27g karbonhidrat içerir. Bu hesaplayıcı, jel sayısını tahmin etmek için ~25g referans değeri kullanır.
Tırmanış, karbonhidrat ihtiyacımı değiştirir mi?
Karbonhidrat hedefi doğrudan süreye dayanır, tırmanışa değil — ancak daha fazla tırmanış genellikle daha uzun bir süre anlamına gelir, bu da dolaylı olarak toplam karbonhidrat ihtiyacınızı artırır.