Nabız Bölgesi Hesaplayıcı
Yaşını (veya ölçülmüş maksimum nabzını) ve dinlenik nabzını gir; antrenmanların için 5 nabız bölgeni bpm cinsinden al. Ücretsiz, anında, hesap gerekmez.
Biliyorsan (ör. bir nabız testinden) buraya gir; boş bırakırsan yaşından tahmin edilir.
Nabız BölgelerinizMaksimum nabız (bpm): 184 bpm (tahmini)
| Bölge | Ad | %NR | bpm |
|---|---|---|---|
| Z1 | Toparlanma | 50-60% | 122-134 |
| Z2 | Aerobik Taban | 60-70% | 134-146 |
| Z3 | Tempo | 70-80% | 146-159 |
| Z4 | Eşik | 80-90% | 159-171 |
| Z5 | VO2Maks / Anaerobik | 90-100% | 171-184 |
Nabız Bölgeleri Nasıl Hesaplanıyor?
Karvonen (nabız rezervi) yöntemini kullanır: nabız rezervi (NR) = maksimum nabız − dinlenik nabız, ve her bölge sınırı dinlenik nabza NR'nin bir yüzdesi eklenerek bulunur. Bu yöntem, sadece maksimum nabzın bir yüzdesini almaktan farklıdır — dinlenik nabzınızı da hesaba katarak kondisyon seviyenizi yansıtır. Maksimum nabız girmezseniz, Tanaka formülü (208 − 0,7 × yaş) ile tahmin edilir; bu formül, eski "220 − yaş" kuralından daha geniş bir yaş aralığında daha doğru kabul edilir ve birçok koçluk hesaplayıcısı tarafından önerilir. 5 bölge, dayanıklılık koçluğunda yaygın olan toparlanma / aerobik taban / tempo / eşik / VO2maks ayrımını izler.
Sıkça Sorulan Sorular
Karvonen yöntemi nedir, neden sadece maksimum nabzın yüzdesini kullanmıyorsunuz?
Karvonen yöntemi, nabız bölgelerini dinlenik nabzınızı da hesaba katarak hesaplar (nabız rezervi = maksimum − dinlenik). Bu, aynı maksimum nabza sahip ama farklı kondisyon seviyelerindeki iki koşucuya, sadece maksimum nabzın yüzdesini almaktan daha kişiselleştirilmiş bölgeler verir.
Maksimum nabzımı bilmiyorsam ne olur?
Maksimum nabız alanını boş bırakırsanız, Tanaka formülü (208 − 0,7 × yaş) ile yaşınızdan tahmin edilir. Gerçek maksimum nabzınız (ör. bir laboratuvar testinden veya çok zorlu bir efordan) daha doğru sonuç verir, ama tahmin makul bir başlangıç noktasıdır.
Dinlenik nabzımı nasıl ölçerim?
En doğru ölçüm, sabah uyandığınızda yataktan kalkmadan önce, birkaç dakika boyunca nabzınızı sayarak (veya bir nabız saatiyle) yapılır. Birkaç günün ortalamasını almak tek bir ölçümden daha güvenilirdir.
Hangi bölgede antrenman yapmalıyım?
Çoğu dayanıklılık antrenmanı zamanınızın büyük kısmı Bölge 2'de (aerobik taban) geçmelidir; Bölge 4-5 daha yoğun, daha az sıklıkta yapılan antrenmanlar içindir. Kesin dağılım, antrenman planınıza ve hedeflerinize göre değişir.